Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Brokkoli; 3 EL Sesamöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben; 1 EL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Sesamkörner zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Wohlfühlgerichte für Zuhause

Wenn ich an gesunde, aber schmackhafte Gerichte denke, fällt mir sofort die Brokkoli Pfanne mit Sesam Öl ein. Dieses Rezept ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern vereint auch die erdigen Aromen des Brokkolis mit dem nussigen Geschmack des Sesamöls. Wir genießen dieses Gericht oft als Hauptspeise oder Beilage und es hat uns immer wieder beeindruckt, wie schnell es geht, ohne dabei auf den Geschmack zu verzichten. Perfekt, wenn man wenig Zeit hat, aber nicht auf eine köstliche Mahlzeit verzichten möchte!

Erstellt von

Svea Rausch

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:53:36.563Z

Als ich das erste Mal Brokkoli mit Sesam Öl zubereitet habe, war ich überrascht von der Harmonie der Aromen. Die Kombination aus frischem Brokkoli und dem intensiv nussigen Geschmack des Öls ließ mich gleich an asiatische Küche denken. Ich erinnere mich, dass ich etwas Ingwer hinzugefügt habe, um ein weiteres geschmackliches Element hinzuzufügen, und das hat das Gericht wirklich zum Strahlen gebracht.

Ein weiterer Trick ist, den Brokkoli nicht zu lange zu garen. So bleibt er knackig und behält seine leuchtend grüne Farbe. Ich empfehle, das Gemüse kurz zu blanchieren, bevor es in die Pfanne kommt. Das gibt nicht nur das perfekte Ergebnis, sondern sorgt auch dafür, dass der Brokkoli optimal durch die Aromen des Sesamöls ergänzt wird.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Einfach und schnell zubereitet für spontane Mahlzeiten
Gesunde Zutaten, die reich an Vitaminen sind
Der nussige Geschmack von Sesamöl verleiht dem Gericht eine besondere Note

Die Zubereitung des Brokkolis

Das Blanchieren des Brokkolis ist ein wichtiger Schritt, um die leuchtend grüne Farbe und den knackigen Biss zu erhalten. Achte darauf, dass das Wasser gut sprudelt, bevor du die Röschen hinzufügst. Nach etwa 2 Minuten kannst du die Röschen mit einem Schaumlöffel herausnehmen und sofort in ein Eisbad legen, um den Garprozess zu stoppen. So bleibt der Brokkoli frisch und behält seine Nährstoffe.

Die richtige Größe der Röschen ist ebenfalls wichtig, damit sie gleichmäßig garen. Schneide sie in etwa gleich große Stücke von etwa 3–4 cm, damit sie in der Pfanne die optimale Hitze erreichen. Wenn der Brokkoli gleichmäßig gegart ist, wird er in der Pfanne wunderbar schmackhaft und behält seine Struktur.

Die Rolle des Sesamöls

Sesamöl bringt nicht nur einen intensiven, nussigen Geschmack in diese Pfanne, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile. Es enthält viele ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Verwende für das beste Aroma geröstetes Sesamöl, das bei mäßiger Hitze seinen vollen Geschmack entfaltet. Achte darauf, das Öl nicht zu stark zu erhitzen, da hohe Temperaturen den Geschmack negativ beeinflussen können.

Ein weiterer Tipp ist, Sesamöl in Kombination mit anderen Ölen zu verwenden. Du kannst zum Beispiel einen Teil Olivenöl kombinieren, um die Rauchpunkte zu erhöhen und mehr Vielfalt im Geschmack zu erzielen. So bleibt das Gericht nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund.

Variationen und Anpassungen

Um noch mehr Textur und Geschmack hinzuzufügen, kannst du zusätzliches Gemüse wie Karotten oder Paprika in die Pfanne geben. Schneide diese in dünne Streifen, damit sie schnell garen und dennoch knackig bleiben. Dadurch erhältst du nicht nur einen bunteren Teller, sondern auch zusätzliche Vitamine.

Wenn du das Gericht für eine vegetarische oder vegane Version anpassen möchtest, kannst du die Sojasauce durch Tamari ersetzen, um es glutenfrei zu machen. Auch die Zugabe von geröstetem Tofu oder Kichererbsen kann eine hervorragende Proteinquelle sein, die das Gericht nahrhafter macht.

Zutaten

Um dieses köstliche Gericht zuzubereiten, benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

500 g Brokkoli
3 EL Sesamöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben
1 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Sesamkörner zum Garnieren

Diese Zutaten sorgen für ein geschmackvolles und gesundes Gericht, das einfach zuzubereiten ist.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung dieser köstlichen Brokkoli Pfanne:

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen teilen und in einem Topf mit heißem Wasser für 2 Minuten blanchieren. Anschließend abtropfen lassen und zur Seite stellen.

Braten

In einer großen Pfanne das Sesamöl erhitzen. Den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer hinzufügen und kurz anbraten, bis sie duften.

Brokkoli hinzufügen

Die blanchierten Brokkoli-Röschen in die Pfanne geben, mit der Sojasauce beträufeln und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Garnieren und Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit gerösteten Sesamkörnern garnieren. Heiß servieren.

So einfach ist es, ein schmackhaftes und gesundes Gericht zuzubereiten, das in wenigen Minuten fertig ist.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack kannst du auch etwas Chili für eine würzige Note hinzufügen.

Tipps zur Aufbewahrung

Dieses Gericht lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter hält der Brokkoli mit Sesamöl bis zu 3 Tage frisch. Wenn du ihn aufbewahrst, achte darauf, dass er gut ausgekühlt ist, um Kondensation zu vermeiden, die die Textur beeinträchtigen könnte.

Das Erwärmen kann ebenfalls wichtig sein. Ich empfehle, die Pfanne in der Mikrowelle bei mittlerer Hitze für 1–2 Minuten zu erwärmen oder auf dem Herd in einer beschichteten Pfanne kurz zu schwenken, bis es schön warm ist. Vermeide zu hohe Temperaturen, um den Brokkoli nicht weiter zu garen.

Serviervorschläge

Die Brokkoli Pfanne mit Sesam Öl eignet sich hervorragend als Beilage zu Gerichten wie gebratenem Reis oder Nudeln. Kombiniere sie mit einer Portion Quinoa oder einem frischen Salat, um ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen zu kreieren.

Für eine festliche Anrichtung kannst du die Pfanne auf einem großen Teller anrichten und mit frischem Koriander oder grünem Zwiebelgrün garnieren. Das bringt nicht nur Farbe, sondern auch eine frische Note, die perfekt zu den erdigen Aromen des Gemüses passt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli eignet sich ebenfalls gut für dieses Rezept. Achte darauf, ihn vor der Zubereitung leicht zu blanchieren.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Einfach wieder aufwärmen!

→ Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, solange du eine vegane Sojasauce verwendest.

→ Welches Gemüse kann ich noch hinzufügen?

Du kannst auch Karotten, Paprika oder Zucchini hinzufügen, um das Gericht abwechslungsreicher zu gestalten.