Kalorienarmes Mittagessen

Name: Kalorienarmes Mittagessen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 200g mageres Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Wohlfühlgerichte für Zuhause

Ich liebe es, ein kalorienarmes Mittagessen zuzubereiten, das sowohl leicht als auch lecker ist. Oft habe ich das Gefühl, dass gesunde Gerichte fade sind, aber ich habe gelernt, dass frische Zutaten und die richtige Würze den Unterschied ausmachen können. Mit dieser einfachen Rezeptur, die sich in nur 30 Minuten zubereiten lässt, kann ich ein Gericht genießen, das mich sättigt, ohne dabei zu schwer zu sein. Es ist perfekt für meinen hektischen Alltag und lässt sich ganz nach meinem Geschmack abwandeln.

Erstellt von

Svea Rausch

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T17:07:11.278Z

Bei meinen kulinarischen Experimenten habe ich oft nach Möglichkeiten gesucht, meine Lieblingsgerichte gesünder zu gestalten. Bei diesem kalorienarmen Mittagessen habe ich festgestellt, dass die Kombination aus frischem Gemüse und magerem Protein nicht nur nährstoffreich, sondern auch äußerst schmackhaft ist. Die verschiedenen Gewürze verleihen dem Gericht eine Tiefe, die ich nicht erwartet hatte.

Eine meiner Erkenntnisse war, dass die Zubereitung im Wok nicht nur schnell ist, sondern auch das Gemüse knackig hält und seine Farben strahlen lässt. Ich empfehle, die Zutaten im Voraus vorzubereiten, um die Kochzeit noch weiter zu verkürzen und spontane Mittagsmahlzeiten zu erleichtern.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere Aromen, die den Gaumen kitzeln
Einfache Zubereitung in nur 30 Minuten
Vielfältig anpassbar für verschiedene Geschmäcker

Die Auswahl der Zutaten

Die Wahl der frischen Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack dieses kalorienarmen Mittagessens. Zucchini und Paprika sind nicht nur nährstoffreich, sondern verleihen dem Gericht auch eine angenehme Bissfestigkeit. Für eine weitere Geschmacksdimension können Sie auch andere Gemüsesorten wie Auberginen oder Spinat hinzufügen. Diese Alternativen bringen nicht nur zusätzliche Vitamine mit, sondern können auch die Textur variieren und Ihrem Gericht eine neue Note verleihen.

Das Hähnchenbrustfilet sorgt für die nötige Proteinbasis und hilft, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Achten Sie darauf, hochwertiges, mageres Hähnchen zu kaufen. Wenn Sie eine vegetarische Option bevorzugen, können Sie das Fleisch durch Kichererbsen oder Tofu ersetzen. Diese Zutaten bieten nicht nur eine ähnliche Konsistenz, sondern sind auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für ein leichtes Mittagessen macht.

Zubereitungstipps

Der Schlüssel zur Zubereitung dieses Gerichts liegt in der richtigen Hitze und der Beachtung der Garzeit. Achten Sie darauf, das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze zu erhitzen. Zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass das Hähnchen schnell verbrennt, bevor es vollständig gegart ist. Ein leichtes Braten für etwa 6-8 Minuten sorgt dafür, dass das Fleisch eine goldbraune Farbe annimmt und saftig bleibt.

Beim Hinzufügen der Zucchini und Paprika sollten Sie darauf achten, die Zutaten gleichmäßig zu verteilen, damit sie gleichmäßig garen. Die knackige Textur des Gemüses ist wichtig, um das Gericht frisch und ansprechend zu halten. Nach dem Würzen mit Knoblauchpulver und Paprikapulver, eine kurze zusätzliche Garzeit von 5 Minuten reicht aus, um die Aromen zu vereinigen, während das Gemüse seine freundliche Konsistenz bewahrt.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für kalorienarmes Mittagessen

2 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
200g mageres Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind für den besten Geschmack!

Zubereitung

So bereiten Sie Ihr kalorienarmes Mittagessen zu:

Gemüse und Fleisch anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Hähnchenbrustfilet hinzu und braten Sie es goldbraun an. Geben Sie anschließend die Zucchini und Paprika dazu und braten Sie alles zusammen für ca. 8 Minuten.

Würzen

Streuen Sie das Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer über die Mischung. Rühren Sie alles gut um und braten Sie es weitere 5 Minuten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren und genießen!

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Frische können Sie einen Spritzer Zitronensaft über das Gericht geben.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept ist äußerst anpassungsfähig, sodass Sie je nach Saison oder persönlichem Geschmack verschiedene Varianten ausprobieren können. Statt Hähnchen können Sie auch Putenbrust verwenden oder für eine vegane Version Quinoa oder Linsen hinzufügen. Das gibt dem Gericht nicht nur einen neuen Geschmack, sondern erhöht auch die Nährstoffvielfalt auf Ihrem Teller.

Zusätzlich können Sie mit Gewürzen experimentieren. Anstelle von Paprikapulver könnte auch ein Hauch von Kreuzkümmel oder italienischen Kräutern für eine spannende Kombination sorgen. Je nach Lust und Laune können Sie auch etwas scharfe Chilis hinzufügen, um dem Gericht eine feurige Note zu verleihen.

Aufbewahrung und Vorbereitung im Voraus

Falls Sie etwas Vorarbeit leisten möchten, können die einzelnen Zutaten immer vorgeschnitten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden. So sparen Sie Zeit am Tag der Zubereitung. Das Gericht kann im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden, was es ideal für Meal-Prep macht.

Um Reste aufzuwärmen, erhitzen Sie das Gericht einfach in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis es durchgehend warm ist. Alternativ kann auch die Mikrowelle verwendet werden, wobei Sie darauf achten sollten, das Gericht regelmäßig umzurühren, um ein gleichmäßiges Erwärmen zu gewährleisten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, ersetzen Sie einfach das Hähnchen durch Tofu oder mehr Gemüse.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank ist es bis zu 3 Tage haltbar, aber am besten frisch genießen.

→ Kann ich die Gewürze variieren?

Ja, fühlen Sie sich frei, Ihre Lieblingsgewürze hinzuzufügen oder die Nachgeschmack zu verändern.

→ Was passe ich an, um das Gericht kalorienärmer zu machen?

Verwenden Sie weniger Öl oder wählen Sie ein anderes mageres Protein.